Kalzium ist einer der wichtigsten Bausteine für unsere Knochen. Es ist aber fast unmöglich, mit den heutigen Essgewohnheiten den Tagesbedarf an Kalzium zu decken.

Osteoporose, also zu wenig Knochenmasse und damit zu wenig Kalzium, ist das Ergebnis einer langjährigen negativen Kalziumbilanz. Sie ist daher wie viele andere Volkskrankheiten eine ernährungsabhängige Erkrankung, die mit entsprechender Kost beeinflusst werden kann.

Wir benötigen mindestens 1 000 mg (= 1 g) Kalzium, um den Tagesbedarf abzudecken. Unterschreiten wir diesen Wert, so holt sich der Körper das lebensnotwendige Kalzium aus der "Kalziumbank" Knochen.

Es ist fast unmöglich, mit den heutigen Essgewohnheiten den Tagesbedarf an Kalzium zu decken. So nimmt eine postmenopausale Frau durchschnittlich nur 600 mg Kalzium täglich zu sich. Selbst 90 % der Kinder und Jugendlichen erreichen nicht die empfohlene Tagesmenge. Die einzige Alternative ist daher eine kalziumangereicherte Ernährung oder eine spezielle Kalziumzufuhr mittels Tabletten oder Pulver.

Kalziumquellen
Wichtige Kalziumquellen sind vor allem Milch und Milchprodukte. Eine Tasse Milch liefert etwa 300 mg Kalzium, ein Liter Milch deckt den täglichen Kalziumbedarf. Besonders kalziumreich sind Trinkmilch und Hartkäse. Kalzium aus gesäuerten Milchprodukten (z. B. Joghurt, Dickmilch, Kefir) und Käse wird besser aufgenommen als aus Trinkmilch.

Bei Milchunverträglichkeit kann problemlos auf andere Kalziumquellen, wie Fruchtsäfte, die mit Kalzium angereichert sind, ausgewichen werden. Zusätzliche Kalziumlieferanten sind frisches grünes Gemüse, Obst und Getreideprodukte oder Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt (200 - 600 mg/l). Der Zusatz von Vitamin D3 erhöht nochmals die Aufnahme von Kalzium über den Darm. Nüsse, Oliven, Kräuter, Trockenobst und Samen sind weitere typische Kalziumlieferanten.

Kalziumräuber
Zu beachten ist, dass "Kalziumräuber" wie Oxalsäure in bestimmten Gemüsesorten (Rhabarber, Spinat), Kakao, schwarzer Tee, Phytin im Getreide, Koffein sowie ein hoher Anteil von Zucker, Salz, Phosphat, Fett und Eiweiß die Aufnahme von Kalzium sehr ungünstig beeinflussen.

Fast Food, Fertiggerichte, Soft Drinks, Fleisch und Wurstwaren haben oft einen hohen Anteil von Phosphat und hemmen daher die Kalziumaufnahme. Bei der Verdauung von tierischem Eiweiß verbraucht der Körper Kalzium, um die anfallende Säure zu neutralisieren und abzubauen. Je mehr Eiweiß (Fleisch, Wurstwaren) man zu sich nimmt, desto mehr Kalzium wird verbraucht, über die Nieren ausgeschieden und damit dem Knochen entzogen.

Der strenge Vegetarier verzichtet nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf Milch und Eier. Eine ausreichende Kalziumversorgung nur mit pflanzlichen Produkten ist aber sehr schwierig. Zudem binden pflanzliche Inhaltsstoffe Kalzium und machen es wertlos für den Körper. Für Kinder sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit ist die vegetarische Kost nicht ausreichend.